熱量怎麼計算，如何達到熱量赤字？減肥有黃金公式讓我一勞永逸嗎？(2023.8.12更新)
相信大家對「熱量」都是又愛又恨
通常熱量愈高的食物愈香、愈好吃；但我們都知道，吃超出每日所需的熱量只會囤積成脂肪，累積成健康負擔。
那麼到底要用什麼方法來計算熱量呢？
本篇文章會一步步介紹常見的熱量計算方式，以及基本的熱量公式及其定義
讓你在計算每日熱量所需時也不會頭昏眼花！
熱量計算的方法
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate；BMR）
指人體在非劇烈運動、非消化食物的狀態下，維持生命所需的最低熱量。
也就是身體進行最基本的體溫、細胞代謝、維持呼吸、排泄系統等正常功能下所需的熱量
（想像自己一整天躺在床上什麼事也不做的狀態，一樣需要消耗熱量）。
基礎代謝率常見公式：
(1) Harris-Benedict Equation
男：66+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年紀)
女：655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年紀)
(2) The Mifflin St Jeor Equation
男：(10*KG)+(6.25*CM)-(5*年紀)+5
女：(10*KG)+(6.25*CM)-(5*年紀)-161
舉例：璀璀女性、身高160公分、體重50公斤、25歲
以Harris-Benedict Equation計算為
655+(9.6*50)+(1.8*160)-(4.7*25)=1305大卡
以The Mifflin St Jeor Equation計算為
(10*50)+(6.25*160)-(5*25)-161=1214大卡
正派的營養師（自己說XD）會非常關心你是否吃足基礎代謝所需的熱量，而不會一味地只叫你少吃，吃越少瘦越快。
請記得，基礎代謝是維持生命所需的最低熱量，當你連最低熱量都吃不足的時候，身體會發出警訊，告訴身體「我快死了！」「我在飢餓！」，進而降低基礎代謝，或是消耗肌肉量來產生能量，長久下來不僅瘦不了，連健康也會賠上。
每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure；TDEE）
每日總消耗熱量是由多項元素組成，包括：
- 基礎代謝率：維持生命所需的最低熱量
- 攝食產熱效應：食物吃下肚後，消化吸收所耗的熱量
- 活動量：日常活動所耗的熱量，如拿東西、搭車、走路等
- 運動量：運動所消耗的額外熱量
由於TDEE組成的因子多，可參考PAL係數（Physical Activity Level）乘上BMR來計算所需熱量。
| 生活方式 | 舉例 | PAL1係數 |
| 極低活動度 | 臥病在床，無法行動者 | <1.4 |
| 低活動度 | 沒有運動習慣或久坐者 | 1.4-1.65 |
| 中活動度 | 需走動或站立者 | 1.6-2.0 |
| 高度活動 | 勞力工作者 | 2.0-2.4 |
| 極高活動 | 運動員 | >2.4 |
舉例：
璀璀BMR為1200大卡，中度活動
TDEE=1200*1.6=1920大卡
直接參考DRIs表格
如果覺得算熱量對你而言很麻煩，也可以參考衛福部公告的DRIs第八版，輕鬆找到自己每日所需熱量。（此份資料僅供表格對照，未加入身高、體重的考量。）
舉例：
20歲適度運動女性，參照熱量為1900大卡
簡易計算
最懶也最粗估的方法就是直接體重*30～35
舉例：璀璀50公斤，一日所需熱量為50*30～35=1500～1750大卡。
| 方法 | 熱量需求(大卡) |
| BMR | 1214～1305 |
| TDEE | 1920 |
| DRIs | 1900 |
| 體重*30～35 | 1500～1750 |
發現了嗎？無論採用哪種方法計算熱量，結果都會比基礎代謝率高一些
且數字並不會落差太大唷！
減肥的黃金公式？體重控制第一步：熱量赤字
大家很常羨慕那些減肥迅速、前後對比照判若兩人的案例，覺得那就是所謂的「減肥成功」，但是在營養師眼裡，我在意的不是速度，而是長久！
熱量赤字在營養學裡就是「負熱量平衡」，上述學習了計算熱量的方法，減肥時可以用TDEE*0.8或每日減少300-500大卡熱量，以每週減0.5-1公斤的速度進行。
例如璀璀以TDEE計算得出每日需要1920大卡，每日減少500大卡即1420大卡。(提醒：扣除300-500大卡後，仍須達到每日BMR所需才是健康的減重方式)
為什麼要這麼慢呢？你應該聽過「溜溜球效應」吧！就是體重直下直上搖擺不定的狀態，也稱為「復胖」，復胖除了影響心情和信心，短時間內身體承受體重巨大的變化，對於生理調適也是有影響的。
減肥過度，也可能引發停經、基礎代謝反而降低的問題。
Tracy提供三種方法，打造減肥的黃金公式：
提高基礎代謝率
上述提到，基代就是維持基本生理所需的熱量，透過提高肌肉量增加基礎代謝率自然可以輕鬆燃卡。
聰明選食
每天能攝取的熱量扣打就這些，就像你每天只能花1500元，你一定會去挑CP值高的東西買！選食也一樣，我們挑選原態食物、少加工的食物、低精製糖食物，才能吃到最高的營養價值。
增加運動量
以前總聽說減肥就是要「少吃多動」，運動不僅是增加熱量消耗，同時能維持肌肉量、甚至提高肌肉量，達到提高基礎代謝率的正向循環！
