份量怎麼計算？營養師分享餐間嘴饞推薦的五種點心！(2023.8.13更新)
學習基本熱量計算後(點我複習)，下一步就是要估份量啦～
坊間有許多餐盤、餐具，號稱可以幫你「算熱量」，原理就是該餐具已經測量過各種食物擺放的容量，換算大約的熱量而已。不過此類餐具通常賣的是創意跟設計，價格很高…因此Tracy決定寫一篇輕鬆估算食物份量的文章，讓璀粉們輕鬆也能估份量喔！
在學習常見的測量工具前，若你對六大類食物還不是很熟悉，不確定各種食物的分類，建議先看這篇來預習一下，有助於接下來的應用！
簡易計算分量工具
1.手掌
手掌是我們測量豆魚蛋肉類食物非常實用的工具，建議大家先量一下自己手掌的長度，確認自己的手掌能測量幾份豆魚蛋肉類
（提醒：每個人高矮胖瘦不同，所以一定要用自己的手，才能估算屬於自己最適合的份量）
三兩手：長15公分
四兩手：長17公分
五兩手：長19公分
▲Tracy將手掌製成簡易圖片供大家參考
▲以上是我和我老公的手對比圖，身高不足160cm的人，通常屬於三兩手；身高大於180cm的人，通常屬於五兩手
(參考資料：食物代換速查輕圖典)
2.拳頭
拳頭用來測量水果、蔬菜（也可用碗來裝）也非常方便。
通常一份水果即一個拳頭大小，一般尺寸的蘋果、橘子、李子等都可以一顆當作一份，比較大顆的水果如火龍果、芭樂、西瓜、柚子等，切塊裝8分滿的碗可做為一份。
▲蔬菜（半滿）、水果可用拳頭或碗（八分滿）來估算
▲每個人體型不同，要以自己的拳頭為估算份量依據才符合個人的營養需求
3.標準碗（240ml或300ml）
標準碗通常是測量全榖雜糧類（主食）及蔬菜類的實用工具
相對應的份量如圖片所示：
▲標準碗約240ml或300ml
▲一碗飯，通常是指「平碗」。
▲粥的水份多，一平碗粥大約是2份主食。
▲對一般族群而言，建議白米類可加入未精緻的全榖雜糧，增加膳食纖維等營養素。但對腎友言，全榖雜糧飯反而不適合，因為含磷量較高，對腎病族群者負擔大。
日常生活中充斥著各式各樣的全榖雜糧類食物
忘記的話趕快回到這篇複習喔！
找一個容量約240ml的碗當作你主食類的測量工具吧！
4.塑膠湯匙（15ml）
沒錯～就是免洗餐具的塑膠湯匙！每日一湯匙堅果類剛剛好（也可以拆成三茶匙）。
▲Tracy每天會吃一湯匙無調味堅果當點心
▲一整天的堅果拆成三餐吃，每餐就是吃一個拇指節的份量
5.杯子（240 ml）
我們說的一杯，通常就是指240 ml。用來測量乳製品、豆漿等液態食物。
一杯乳製品即一份，衛福部建議我們每日1.5-2杯乳製品，補充每日所需鈣質。
▲如果手邊沒有量杯，不知道自己杯子容量，我是習慣用秤的，240公克相當於240ml。
6.便當盒
外食常見的便當盒，容量是差不多的
白飯區約4-4.5份主食，小格子約0.3-0.5份蔬菜
▲常見的便當盒，其實也可以估算份量
7.電子秤
電子秤的目的不是讓你斤斤計較食物重量，而是在初期認識份量時，可以大略知道每種食物的克數對應的體積或容量，作為輔助使用。
▲電子秤是你認識食物份量的好夥伴
更詳細的各類食物份量，也可查詢「食物代換表（連結）」！
Tracy分享五種餐間點心
1.新鮮水果
根據每日飲食指南建議，我們每日要吃2-4份水果（2-4個拳頭大小），建議以新鮮水果為主，水分多飽足感夠，也能攝取到豐富的膳食纖維、微生素礦物質等！尤其是水果裡的維生素C豐富，但維生素C易怕光又怕熱，容易氧化流失，所以現切現吃才能獲取最完整的營養素喔！
另外可以用果汁、果乾來代替嗎？我的答案是「偶爾可以，但一定要注意份量！」
果汁為何不能取代水果？
- 市售果汁通常為了口感好喝，會把殘渣濾掉，那些殘渣裡有豐富的膳食纖維及營養成分，丟掉太可惜啦！
- 放久了容易有細菌滋生的問題（建議兩小時內喝完）
- 份量上也容易超量，例如一杯柳橙汁，可能是由3-5顆柳橙調製而成，但其實你只需要吃一顆就好
- 要特別留意店家的果汁是否有「額外加糖」
果乾為何不能取代水果？
- 果乾經過烘烤，營養素易流失（如維生素C）
- 果乾容易吃超量！抽離水分的果乾香脆又好吃，一不小心就把整包嗑光，請記得依循營養標示建議吃適量即可
- 請注意果乾的食品標示，是否有「額外加糖」
2.一杯無調味牛奶、保久乳或優格
國人普遍缺鈣，故建議每日1.5-2杯乳製品，補充每所需鈣質。
依據上述一杯（240ml）作為早餐或點心非常適合，無調味牛奶、保久乳、優酪乳或優格都可以
另外，是否一定要選低脂或脫脂呢？全脂一定不好嗎？Tracy的答案是「都可以」近年來研究發現，補充全脂乳製品其實不會造成熱量或脂肪的負擔，且一杯240ml的全脂牛奶約比低脂牛奶多60大卡，其實差異並沒有很大，如果真的很在意這些熱量，可以減少其他食物攝取來代換即可。
3.無調味堅果
堅果的油脂屬於「單元不飽和脂肪酸」，可以保護心血管、提升好的膽固醇HDL含量，是對健康有益的脂肪酸種類。
不過畢竟堅果屬於油脂類食物，雖然好也不能狂吃！否則仍會造成熱量超標的負擔，建議每日一湯匙即可，分三餐的話就是每次一茶匙，或大拇指第一指節的份量。
4.海苔
海苔是碘良好的來源，是甲狀腺重要的礦物質，碘也扮演許多生理機能。
不過市售海苔多半有調味、加油提香，在包裝上如看到「味付」二字，代表有調味，有加鹽。建議查詢營養標示，在各品牌中挑選油脂、鈉含量比較低的來購買。
5.毛豆
毛豆是優質的植物性蛋白來源，也有膳食纖維，是嘴饞時不錯的選擇。毛豆莢也不錯，透過啃這個動作，來減慢進食速度，慢慢吃飽足感的訊號才會傳到大腦，不過Tracy提醒，市售毛豆莢調味比較多，最好不要一直吸豆莢…（笑）我的習慣是會先用熱水燙一下毛豆莢，洗掉表面多餘的油脂和調味料，你也可以試試看喔！
