【營養師整理】素食者要注意的7種營養素大公開！
最近演講時，常常被問到關於素食者的問題！
吃素的族群飲食限制較多，偏偏有些營養素又在肉類中比較容易取得，一不注意就可能營養不均衡。
尤其素食又能細分很多種～如果可以食用奶、蛋製品，飲食選擇較多元，如果是全素族群就要特別留意了！必要時也可以考慮營養添加食品或補充品，補足飲食中缺少的營養素喔！
以下是為了能夠滿足段落所需的長度而定義的無意義內文，請自行參酌編排。
素食者要注意的七種營養素
素食者營養要注意，尤其是這七種營養素，要特別留意！(本篇文章以蛋奶素為探討主軸，如果您是不吃蛋或奶的族群，請再自行避開唷！)
蛋白質
充足的蛋白質是保持肌肉量的最基本要件，蛋白質不足也會造成體力下降、免疫力下降、落髮等問題，因此要留意每日蛋白質攝取量是否足夠。
素食很容易以澱粉、素料加工品為主要食物來源，加上少了海鮮、肉類等選擇，蛋白質容易吃的比較少，因此要特別留意，基本的每餐豆/蛋類至少一掌心，乳製品也有豐富的蛋白質可以補充。
奶素族群可以同時以蛋類、乳品補充蛋白質，全素者主要以豆類為蛋白質來源，例如黑豆、毛豆、豆腐、豆干、干絲、豆包、腐竹、豆漿等。要特別留意炸豆皮、百頁豆腐、油豆腐、炸豆包都是油脂量較高的製品，食用頻率和份量也要下降。食用豆製品時，也要記得和全榖雜糧類互相搭配，讓蛋白質(胺基酸)種類更完整！
維生素B12
維生素B12具有造血、維持神經系統功能，但是主要存在動物性食品中，其他B12較豐富的食物來源如蛋類、乳製品，因此蛋奶素族群還可以從飲食中補充B12，而全素者就要特別留意！
發酵類食品也會有微量的B12，例如味噌、納豆、天貝、泡菜等，也可以從這些食物獲取B12。另外可能考慮營養強化食品，或是透過補充劑補足飲食的缺口。
鐵
動物性來源的鐵是比較好吸收的「血基質鐵」形式，植物性鐵質則是「非血基質鐵」，吸收利用率較差，因此素食者也容易有缺鐵的風險。飲食來源可由蛋類(蛋黃)、乳製品(鐵營養強化)攝取鐵質，植物性來源則以深綠色蔬菜、堅果類補充鐵，同時搭配維生素C豐富的食物幫助鐵吸收，例如芭樂、奇異果等。
維生素D
維生素D具有幫助鈣質吸收、平衡免疫系統等功能，平常可以透過營養強化乳品、蛋黃攝取維生素D，全素者則可以選擇食用曬過的香菇，有較豐富的維生素D，並搭配每日曬太陽15~20分鐘，讓身體製造維生素D！
鈣
鈣質是骨骼成長的重要關鍵，也維持肌肉收縮、血鈣平衡等重要角色，以乳製品為主要來源，也可以從豆腐類補充，但要特別注意的是，要選擇板豆腐、豆干、豆干絲等「硬豆腐」，如果是嫩豆腐、豆漿鈣質就沒這麼豐富。
鋅
鋅參與了許多生理代謝過程，也與免疫系統、內分泌功能息息相關，食物來源以肉類、海鮮為主，素食者可由堅果類、豆類攝取鋅，但因植物來源有植酸、草酸會干擾鋅吸收，因此不妨考慮透過補充品，或是鋅強化食品加強補充。
omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸主要來自魚類，素食者較難以天然食物中攝取，植物性來源的omega-3脂肪酸主要是以α-次亞麻油酸(ALA)形式存在，攝取ALA後再經由人體轉化成EPA和DHA，可攝取核桃、亞麻籽、奇亞籽等，但因為體內將ALA轉換成EPA和DHA的效率並不高加上這些食物攝取量不會太多，因此可考慮透過補充劑來獲取omega-3脂肪酸。目前市面上已經有許多植物來源的EPA及DHA產品，主要都是以微藻類萃取而來，給素食者更多的選擇。
素食者透過均衡飲食、調整生活習慣與適度考慮使用補充品，一樣能吃得豐富又健康！
