懷孕易變胖？體重控制影響母嬰健康不能忽視，一張表看懂孕期體重建議、飲食調整養胎不養肉！
每次產檢第一件事就是量體重，每次看著逐漸升高的體重，都很希望是胖在寶寶身上，不要胖到自己身上😅甚至有許多準媽媽因為體重感到焦慮擔憂，也怕身材走樣失去自信心。
究竟孕期體重增加多少才算合理？除了寶寶的重量還有哪些地方也讓準媽媽們增重呢？想控制體重除了忌口以外，飲食均衡更重要！
孕期體重增加多少才算合理？依照孕前BMI數值，有不同的增重建議！
根據美國婦產科學會ACOG的指引，整體而言孕期體重增加10-14公斤(單胞胎)都算合理，但是依照孕婦本身的體位狀況，又可依孕前BMI區分不同的體重增加建議。
- 孕前BMI＜5，建議總增重12.5-18公斤；中後期每週建議增重0.5-0.6公斤。
- 5≦孕前BMI≦24.9，建議總增重11.5-16公斤；中後期每週建議增重0.4-0.5公斤。
- 25≦孕前BMI≦9 (過重或肥胖)，建議總增重7-11.5公斤；中後期每週建議增重0.2-0.3公斤。
- 孕前BMI≧30 (肥胖)，建議總增重5-9公斤以下；中後期每週建議增重2-0.3公斤。
由此可知，孕前BMI越高的婦女，為了確保母嬰健康，孕期能增重的額度就越少，因此如果有打算備孕，除了飲食調整，也應該同步進行體重控制，如果有過重或肥胖的狀況，應再備孕期就開始減重，但如果已經懷孕，則不建議在孕期刻意減重，孕育生命這段時間，首要以飲食控制搭配適當的運動輔助來控制體重上升的速度！
孕期體重分別增加在哪裡？除了胎兒還有哪些組織也讓孕媽咪增重呢？
懷孕不僅是背著寶寶的重量，還有各種組織如胎盤、羊水、組織液體、血液、脂肪等，重量增加的範圍大約是：
- 胎兒：2.8-3.5公斤
- 胎盤：0.7-1.0公斤
- 羊水：0.5-1.0公斤
- 子宮：1.2-2.0公斤
- 增加的血液：1.2-1.8公斤
- 儲存的脂肪：約3公斤
- 乳房組織：約0.5-1.0公斤
孕期體重控制飲食原則，這樣吃養胎不養肉！
原態澱粉為主，蛋白質要吃足
Tracy覺得整個孕期飲食上最明顯的變化就是對「澱粉類」食物慾望大增，點心時間會想吃麵包、糕點、烘焙類食物，但這些想吃的東西通常都是精製糖含量高的品項，吃多了容易血糖迅速上升，不僅不利於母體本身體重控制，也可能讓寶寶吸收太多醣類而長得太大！
如果想吃澱粉，那就以原態澱粉為主！因為原態澱粉保留的膳食纖維、維生素礦物質都比較多，而且體積大，熱量相對低，蒸一小條地瓜或玉米當點心吃我認為是沒問題的，正餐的澱粉(如飯、麵)也可以適當以全榖雜糧替代。
另外媽媽需要供應充足養分給胎兒，優質蛋白質不可少，豆類製品、海鮮、蛋類等都可以均衡攝取，肉類選擇低脂部位補充，補足蛋白質非常重要！
簡單烹調少油鹽，避免後期熱量過剩與水腫
許多孕媽咪會有孕吐的症狀，食慾變的很差，但有些人反而是食慾大增很容易餓，不管是哪一種狀況，都應該避免太頻繁的油炸食物，減少不必要的熱量攝取，把食慾放在真正該吃的食物上唷！另外後期容易水腫，飲食方面當然清淡為主，避免太重口味的調味與菜餚，多散步增加血液循環改善水腫。
蔬菜吃足不便秘，水果適量不怕胖
孕期另一個大魔王就是便秘了！無論是因為荷爾蒙影響還是胎兒壓迫腸道等因素，孕期便秘是非常普遍的現象。即便Tracy孕期每天都有排便(每天上完廁所都抱著感恩的心！)，但還是不如孕前的順暢。所以適度的活動加上飲食膳食纖維充足更顯重要！
另外常聽到孕媽咪因為水果太甜而不敢吃，但其實水果也是富含膳食纖維的食物，維生素礦物質也很豐富，建議每天還是要補充2-4拳頭分量的水果，保持飲食均衡才能給寶寶全方位的營養！
孕期吃什麼、怎麼吃是每個準媽媽最關心的議題，因為身上背負著一個小小生命，總是會格外小心注意。但準媽媽們也不用給自己太大壓力，只要吃得下，採取日常的均衡營養原則，體重其實是可以控制得宜的！
