六大類食物是什麼？營養師帶你使用「我的餐盤」輕鬆達標「每日飲食指南」的建議量！(2023.8.13更新)
衛福部於107年公告「每日飲食指南手冊(連結)」，以均衡營養的原則設計國人日常飲食的建議量，不同於舊版，在食物分類上也更新以下三點
- 「全榖根莖類」更新為「全榖雜糧類」
- 為強調植物性蛋白的好處，將蛋白質食物順序更新為「豆魚蛋肉類」
- 過去建議食用低脂乳品，但近期研究發現，全脂奶相較於低脂奶，並不會造成心血管和肥胖的負擔，故命名「乳品類」
▲每日飲食指南(資料來源：衛福部國健署)
營養師很常提到的六大類食物，到底是哪六類？本篇文章就要與你們分享，六大類食物是什麼，易混淆的食物又有哪些！
六大類食物
全榖雜糧類：5-4碗
全榖雜糧類食物富含澱粉，是熱量的主要來源，因每餐吃的份量多，傳統上我們稱這類食物為「主食」，國健署建議主食當中至少有1/3為未精製的全榖雜糧。
▲常見的全榖雜糧食物
醣類名稱有許多種，例如：「全榖雜糧類食物 – 主食 – 澱粉類食物 – 碳水化合物 – 醣類」，關於醣類的詳細說明，請閱讀這篇
豆魚蛋肉類：3-8份
蛋白質主要來源的食物種類。
豆類是優良的植物性蛋白質來源，如黃豆、豆腐、豆漿、豆干等。近年來蔬食風潮的興盛，加上健康意識抬頭，豆類營養也逐漸被重視。
魚類或水產製品也是很好的蛋白質選擇，其脂肪量比肉類低一些，且能提供EPA、DHA等不飽和脂肪酸，對心血管保護也有正面的效益。
蛋製品通常一顆為一份蛋白質，且蛋白質品質佳，尤其蛋黃中有豐富的維生素A、葉酸、鐵等，是便宜又營養全面的食材。
肉類由於伴隨脂肪，尤其內臟類也會有較高的膽固醇，建議選擇低脂肉類較佳，如雞胸肉、瘦肉部位等。且避免帶皮吃、帶油花的部位，減少攝取肉類的飽和脂肪，以保護心血管健康。
蔬菜類：3-5份
蔬菜是最好的膳食纖維來源，能幫助排便、維持腸道健康、培養腸道好的菌相，進而降低大腸直腸相關疾病。
另外各種顏色的蔬菜有不同的植化素，可提升我們的抗氧化例、免疫力、抗發炎等能力；蔬菜中也有豐富的鉀、鎂等礦物質，是維持血壓的好幫手。
可惜八成國人每日膳食纖維攝取不足，因此足量的蔬菜是每日飲食的重要目標！建議每餐蔬菜量要略多於一個拳頭，以便當盒格子估算，至少要2-3格都有蔬菜才行。
水果類：2-4份
水果是主要的維生素來源，尤其是維生素C！黃橘色水果通常有豐富的類胡蘿蔔素，可保護黏膜細胞健康，以及維持正常視覺；紫紅色水果則是花青素或甜菜跟素豐富，是抗氧化力良好來源。
建議連水果的外皮一起食用，才能吃到豐富的多酚類、植化素、膳食纖維及維生素礦物質，如蘋果、葡萄、李子、桃子、枇杷、奇異果等都可以帶皮吃更營養！
油脂與堅果種子類：油脂3-7茶匙及堅果種子類1份
油脂雖然熱量較高，但也是我們必須的營養素，不能因為怕熱量破表就完全避免。油脂能幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收、合成賀爾蒙及構成體脂肪，具有保護身體及臟器的功能。
飽和脂肪及反式脂肪對心血管較不利，因此食品的營養標示上會特別將這兩項列出來標示，長期攝取過量的飽和脂肪及反式脂肪，容易造成膽固醇升高、心血管疾病等。
然而不飽和脂肪對健康是有益處的，可以選用單元不飽和脂肪酸較高的油類，如苦茶油、橄欖油、芥花油、油菜籽油、花生油、高油酸葵花油等。
乳品類：1.5-2杯
乳品類是鈣質主要來源，且1ml乳製品相當於1mg鈣質，一杯240ml的牛奶就能提供每日1/4的鈣質所需，如有乳糖不耐的人，喝完牛奶後因乳糖消化不良，一有脹氣或腹痛的問題，可改喝低乳糖配方或是優格、優酪乳、起司等取代牛奶，或是以少量嘗試，慢慢讓腸道適應消化乳糖的能力。
一直以來營養師們不斷提倡「原態食物」則是因為現代飲食習慣，加工程度愈來愈高，食物在加工過程中不斷的流失營養素，最後留下的可能只剩下澱粉、油脂、蛋白質這三種巨量營養素，但是維生素、礦物質、膳食纖維等營養素含量卻少之又少。
Tracy特地將原態食物獨立寫一篇文章，有興趣的朋友歡迎 點我看全文。
▲我的餐盤圖像(資料來源：衛福部國健署)
每天早晚一杯奶
每餐水果拳頭大
菜比水果多一點
飯跟蔬菜一樣多
豆魚蛋肉一掌心
堅果種子一茶匙
分類是輔助，均衡才是重點！
有些食物的分類較難判定，如牛蒡到底是蔬菜還是全榖雜糧？甜不辣到底要歸類在澱粉類還是蛋白質類？有時營養師也會爭論這些食物到底屬於什麼類？
在營養學的觀點，我們會依據衛福部所提供的「食品營養成分資料庫(連結)」、「食物代換表(連結)」等來分類。但有些食物以植物學或農業分類就又不同了，所以Tracy認為，與其爭辯爭議性食物的分類是什麼，不如把握均衡飲食原則，食物多元攝取、適量攝取、才能獲得完整的營養素！
