【營養師解析】外食怎麼吃才健康？營養師整理3大黃金原則及8種常見外食種類，一次看懂！
台灣有將近九成的外食族群，即使平常有開伙習慣，也不一定三餐都能自備，因此「如何挑選外食」成為大家的困擾，想要方便、無腦挑選，又怕不夠均衡，影響減脂成效！
因此，Tracy整理外食黃金三原則，以及八種常見外食類型，一一說明外食如何挑選！
外食黃金三原則
無論哪種形式的外食，都建議把握這三大原則，文章後半段會針對各類外食再補充一些挑選技巧！
優先考量均衡搭配
留意餐點是否同時具有碳水化合物、蛋白質與蔬菜類。通常一份餐點，會有大量的主食(飯/麵)加適量的主菜(豆魚蛋肉類食物)，然後搭配少量的蔬菜，有些外食甚至沒有蔬菜！
特別叮嚀，點完餐之後留意主食、主菜及蔬菜的量，如果蔬菜太少，請加點一份燙青菜(並請店家不要拌油或淋醬汁，清燙即可)。
進餐順序增進飽足感
餐前可喝一點水或清湯，再吃菜補充膳食纖維，有助於延緩血糖上升，再來吃肉，最後吃飯。
過去我們習慣「吃飯配菜」；現在我們試著改成「吃菜配飯」。同時也能督促我們留意蔬菜量，
整餐慢慢吃，盡量超過15-20分鐘，讓大腦接收到飽食的訊號，才不會吃太快導致覺得飽的時候，其實已經吃太撐了！
拒絕免費熱量
店家的免費紅茶及濃湯、拉麵店免費加麵、加量不加價等增加你飲食攝取量的優惠，建議都不要拿取！因為這些食物的營養價值不外乎是碳水、精製糖、勾芡等，因為免費而吃，最後還是徒增熱量負擔！
你可能會擔心，不加麵或不吃這些附贈的東西，會不會吃不飽！那麼請先反問自己，在沒有拿取免費食物的狀況下，吃完自己的餐點後，「還會餓嗎？」我們進食不是為了吃到撐、吃到飽，而是要吃得剛剛好！最好是7分飽即可，並且訓練自己習慣7分飽的程度，久而久之自然不會被免費熱量所吸引！
8種常見外食挑選原則
Tracy整理8種常見外食挑選原則，希望未來在挑選時，也能知道如何吃會更健康！
中西式早餐店挑選原則
- 避免加工品：肉鬆、熱狗、培根、雞塊、薯條、薯餅等等
- 烹調方式：煎、烤方式取代油炸品(通常加工品也伴隨油炸烹調)
- 主料：可選里肌肉、燻雞、起司、蔬菜、鮪魚(無拌沙拉醬)等口味
- 不要抹美乃滋：許多吐司漢堡類吃起來口感滑順，其實是因為麵包上塗了厚厚一層美乃滋，如果是現做早餐，可以請店家客製化不要塗美乃滋，或是用量減半，慢慢調整。
- 主食選蛋餅-捲餅-吐司-貝果-漢堡：蛋餅皮、捲餅是份量相對少，且熱量相對低的選擇；再來可以選吐司、貝果或漢堡；至於燒餅、起酥、可頌、丹麥、等餅皮，為了做出酥脆層次感，光是餅皮就藏了不少油脂在裡面唷！
飯麵小吃店挑選原則
- 麵食選湯不選乾，湯頭不喝完：乾麵通常會沾附較多醬料，因此建議可選湯麵，但是湯頭淺嘗即可，不須喝個精光，因為外食的湯頭其實很鹹，鈉含量高，容易導致水腫及多餘熱量攝取。
- 飯類點小碗：肉燥飯、雞肉飯等等，可以點小碗，我知道男生可能會吃不飽，所以請接著看下一點！
- 小菜聰明點：建議加一份燙青菜，如果是點湯麵也可以請店家把燙青菜主菜湯麵中，變成一份蔬菜湯麵！小菜可選皮蛋豆腐、豆干、滷蛋、腱子肉、隔間肉等蛋白質為主的品項。
自助餐、便當挑選原則
- 主食：飯量減半，如果有紫米、糙米飯等雜糧飯優先選擇。
- 主菜：以蛋、豆、海鮮、雞肉為主，並挑蒸、烤、滷的烹調方式。(備註)
- 配菜：挑選2-3種顏色蔬菜
- 替換主食：若有選根莖類配菜(地瓜、南瓜、玉米、冬粉、馬鈴薯、蓮藕等)，記得替換掉部分主食。
- 適度過水：可自備熱水，或用店家附的清湯，遇到偏油的配菜可以適度過水。
備註：豆腐選白豆腐，油豆腐通常有預炸過，熱量較高；滷豬排也可能是先炸再泡醬汁(看起來就像滷的)，要留意喔！
超商挑選原則
- 原態食物為主：如馬鈴薯、玉米、地瓜、雞胸肉、茶葉蛋等
- 挑選優蛋白：無糖豆漿、乳製品、雞胸肉都是超商不錯的選擇
- 膳食纖維：注意看看餐盒內的蔬菜是否足夠，或挑選沙拉碗、蔬菜包等
- 輕食餐盒：其實超商也很了解消費者想要什麼，因此推出許多更均衡的餐盒，記得餐盒同時要兼備蛋白質、碳水及蔬菜，是比較好的選擇！
如果你擔心包裝食品的食品添加物太多，可以選擇有「潔淨標章」的商品喔！
※潔淨標章就是不使用八大食品添加物，以認證制度限制食品添加物使用的把關標章※
火鍋挑選原則
- 避免火鍋料：隨口問店家「火鍋料能不能換菜或換蛋？」通常~應該是可以換的！
- 辛香料沾醬：其實吃原味就很好，如果可以不沾醬是最好的！如果你無醬不歡，可以試著以醋、醬油、和風醬；或以蔥花、蘿蔔泥、蒜末、薑末等辛香料取代胡麻醬、沙茶醬、豆瓣醬。
- 先喝湯再煮料：喜歡喝湯的話，建議在煮食材之前先喝，這樣湯的品質比較好，也不會被食材的味道影響，並且適量喝1-2小碗即可；接著煮菜盤、肉類最後煮，因肉類煮完會釋放油脂、產生浮沫，此時的湯已經有更多雜質和熱量了，不適合再喝！
- 挑選低脂肉類：海鮮(魚蝦貝類)、雞肉、鴨胸為首要挑選，牛豬選擇低脂肉部位，避免培根、五花、雪花肉。
- 飲品、冰品淺嘗即可：選擇無糖茶類和適量攝取餐後冰品，冰淇淋可以1-2小球為限，淺嚐為止。
- 濃湯改清湯：以清湯類湯底取代濃稠類湯底，原則上可以用透明度來區分，透明度越高(越清澈的湯頭)通常熱量越低喔！
透明度高的湯底(清湯；熱量較低)：昆布鍋、石頭鍋、涮涮鍋、蔬菜鍋、豆腐鍋、藥膳鍋
透明度低的湯底(濃湯；熱量較高)：麻辣鍋、牛奶鍋(可能會加奶油)、臭臭鍋、沙茶鍋
滷味挑選原則
- 熱滷味(現煮)比冷滷味好：冷滷味通常會拌很多調味料及油脂，且長時間放在室溫販售，容易滋生細菌；現煮滷味賣給你時，還會再加熱烹煮，也可以提早向店家要求不要調味料(或調味料減半)，相對是較好的選擇。
- 2~3種蔬菜：葉菜類、菇類、玉米筍、青花菜、白蘿蔔都可以放心選擇。
- 優質蛋白質：如豆製品(小方豆干、黑豆乾、凍豆腐、板豆腐)、里肌肉片、腱子肉、雞肉、鳥蛋等。 請注意！百頁豆腐(油脂量高)與豆皮(炸過)、蘭花干(炸過)都是熱量較高的豆製品，不建議減脂期間選用！
- 根莖類主食：玉米、芋頭、南瓜、蓮藕等取代王子麵、科學麵、雞絲麵、烏龍麵等加工麵食。
- 減少滷汁及調味料：剩下的滷汁別喝掉，調味料也請店家減量。
鹹水雞挑選原則
挑選原則與前述滷味原則相近，不過鹹水雞特別特別提醒，拜託一定要調味減量！免得吃鹹水雞最後變成水腫雞！ 鹹水雞加了更多胡椒鹽、香油等調味料，我曾經買完鹹水雞回家過水，結果水底下沉澱了一層厚厚的胡椒鹽呢！
速食店挑選原則
- 起司、鮮蔬、歐姆蛋、嫩煎雞、照燒肉都是可以選擇的
- 套餐飲料選無糖茶飲
- 加點的搭配可選沙拉，如果真的很想吃薯條或雞塊等小點心，點小份或與親友分食
以上是常見的外食挑選原則
當然每一種挑選方法，都可以再分別列出更詳細的作法
不過希望大家在日常生活中就可以多多練習，至少把握外食黃金三原則，均衡搭配、進餐順序、拒絕免費熱量唷！
