【營養師解析】外食怎麼吃才健康?營養師整理3大黃金原則及8種常見外食種類,一次看懂!
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台灣有將近九成的外食族群,即使平常有開伙習慣,也不一定三餐都能自備,因此「如何挑選外食」成為大家的困擾,想要方便、無腦挑選,又怕不夠均衡,影響減脂成效!
因此,Tracy整理外食黃金三原則,以及八種常見外食類型,一一說明外食如何挑選!
外食黃金三原則
無論哪種形式的外食,都建議把握這三大原則,文章後半段會針對各類外食再補充一些挑選技巧!
優先考量均衡搭配
留意餐點是否同時具有碳水化合物、蛋白質與蔬菜類。通常一份餐點,會有大量的主食(飯/麵)加適量的主菜(豆魚蛋肉類食物),然後搭配少量的蔬菜,有些外食甚至沒有蔬菜!
特別叮嚀,點完餐之後留意主食、主菜及蔬菜的量,如果蔬菜太少,請加點一份燙青菜(並請店家不要拌油或淋醬汁,清燙即可)。
進餐順序增進飽足感
餐前可喝一點水或清湯,再吃菜補充膳食纖維,有助於延緩血糖上升,再來吃肉,最後吃飯。
過去我們習慣「吃飯配菜」;現在我們試著改成「吃菜配飯」。同時也能督促我們留意蔬菜量,
整餐慢慢吃,盡量超過15-20分鐘,讓大腦接收到飽食的訊號,才不會吃太快導致覺得飽的時候,其實已經吃太撐了!
拒絕免費熱量
店家的免費紅茶及濃湯、拉麵店免費加麵、加量不加價等增加你飲食攝取量的優惠,建議都不要拿取!因為這些食物的營養價值不外乎是碳水、精製糖、勾芡等,因為免費而吃,最後還是徒增熱量負擔!
你可能會擔心,不加麵或不吃這些附贈的東西,會不會吃不飽!那麼請先反問自己,在沒有拿取免費食物的狀況下,吃完自己的餐點後,「還會餓嗎?」我們進食不是為了吃到撐、吃到飽,而是要吃得剛剛好!最好是7分飽即可,並且訓練自己習慣7分飽的程度,久而久之自然不會被免費熱量所吸引!
8種常見外食挑選原則
Tracy整理8種常見外食挑選原則,希望未來在挑選時,也能知道如何吃會更健康!
中西式早餐店挑選原則
- 避免加工品:肉鬆、熱狗、培根、雞塊、薯條、薯餅等等
- 烹調方式:煎、烤方式取代油炸品(通常加工品也伴隨油炸烹調)
- 主料:可選里肌肉、燻雞、起司、蔬菜、鮪魚(無拌沙拉醬)等口味
- 不要抹美乃滋:許多吐司漢堡類吃起來口感滑順,其實是因為麵包上塗了厚厚一層美乃滋,如果是現做早餐,可以請店家客製化不要塗美乃滋,或是用量減半,慢慢調整。
- 主食選蛋餅-捲餅-吐司-貝果-漢堡:蛋餅皮、捲餅是份量相對少,且熱量相對低的選擇;再來可以選吐司、貝果或漢堡;至於燒餅、起酥、可頌、丹麥、等餅皮,為了做出酥脆層次感,光是餅皮就藏了不少油脂在裡面唷!
飯麵小吃店挑選原則
- 麵食選湯不選乾,湯頭不喝完:乾麵通常會沾附較多醬料,因此建議可選湯麵,但是湯頭淺嘗即可,不須喝個精光,因為外食的湯頭其實很鹹,鈉含量高,容易導致水腫及多餘熱量攝取。
- 飯類點小碗:肉燥飯、雞肉飯等等,可以點小碗,我知道男生可能會吃不飽,所以請接著看下一點!
- 小菜聰明點:建議加一份燙青菜,如果是點湯麵也可以請店家把燙青菜主菜湯麵中,變成一份蔬菜湯麵!小菜可選皮蛋豆腐、豆干、滷蛋、腱子肉、隔間肉等蛋白質為主的品項。
自助餐、便當挑選原則
- 主食:飯量減半,如果有紫米、糙米飯等雜糧飯優先選擇。
- 主菜:以蛋、豆、海鮮、雞肉為主,並挑蒸、烤、滷的烹調方式。(備註)
- 配菜:挑選2-3種顏色蔬菜
- 替換主食:若有選根莖類配菜(地瓜、南瓜、玉米、冬粉、馬鈴薯、蓮藕等),記得替換掉部分主食。
- 適度過水:可自備熱水,或用店家附的清湯,遇到偏油的配菜可以適度過水。
備註:豆腐選白豆腐,油豆腐通常有預炸過,熱量較高;滷豬排也可能是先炸再泡醬汁(看起來就像滷的),要留意喔!
超商挑選原則
- 原態食物為主:如馬鈴薯、玉米、地瓜、雞胸肉、茶葉蛋等
- 挑選優蛋白:無糖豆漿、乳製品、雞胸肉都是超商不錯的選擇
- 膳食纖維:注意看看餐盒內的蔬菜是否足夠,或挑選沙拉碗、蔬菜包等
- 輕食餐盒:其實超商也很了解消費者想要什麼,因此推出許多更均衡的餐盒,記得餐盒同時要兼備蛋白質、碳水及蔬菜,是比較好的選擇!
如果你擔心包裝食品的食品添加物太多,可以選擇有「潔淨標章」的商品喔!
※潔淨標章就是不使用八大食品添加物,以認證制度限制食品添加物使用的把關標章※
火鍋挑選原則
- 避免火鍋料:隨口問店家「火鍋料能不能換菜或換蛋?」通常~應該是可以換的!
- 辛香料沾醬:其實吃原味就很好,如果可以不沾醬是最好的!如果你無醬不歡,可以試著以醋、醬油、和風醬;或以蔥花、蘿蔔泥、蒜末、薑末等辛香料取代胡麻醬、沙茶醬、豆瓣醬。
- 先喝湯再煮料:喜歡喝湯的話,建議在煮食材之前先喝,這樣湯的品質比較好,也不會被食材的味道影響,並且適量喝1-2小碗即可;接著煮菜盤、肉類最後煮,因肉類煮完會釋放油脂、產生浮沫,此時的湯已經有更多雜質和熱量了,不適合再喝!
- 挑選低脂肉類:海鮮(魚蝦貝類)、雞肉、鴨胸為首要挑選,牛豬選擇低脂肉部位,避免培根、五花、雪花肉。
- 飲品、冰品淺嘗即可:選擇無糖茶類和適量攝取餐後冰品,冰淇淋可以1-2小球為限,淺嚐為止。
- 濃湯改清湯:以清湯類湯底取代濃稠類湯底,原則上可以用透明度來區分,透明度越高(越清澈的湯頭)通常熱量越低喔!
透明度高的湯底(清湯;熱量較低):昆布鍋、石頭鍋、涮涮鍋、蔬菜鍋、豆腐鍋、藥膳鍋
透明度低的湯底(濃湯;熱量較高):麻辣鍋、牛奶鍋(可能會加奶油)、臭臭鍋、沙茶鍋
滷味挑選原則
- 熱滷味(現煮)比冷滷味好:冷滷味通常會拌很多調味料及油脂,且長時間放在室溫販售,容易滋生細菌;現煮滷味賣給你時,還會再加熱烹煮,也可以提早向店家要求不要調味料(或調味料減半),相對是較好的選擇。
- 2~3種蔬菜:葉菜類、菇類、玉米筍、青花菜、白蘿蔔都可以放心選擇。
- 優質蛋白質:如豆製品(小方豆干、黑豆乾、凍豆腐、板豆腐)、里肌肉片、腱子肉、雞肉、鳥蛋等。 請注意!百頁豆腐(油脂量高)與豆皮(炸過)、蘭花干(炸過)都是熱量較高的豆製品,不建議減脂期間選用!
- 根莖類主食:玉米、芋頭、南瓜、蓮藕等取代王子麵、科學麵、雞絲麵、烏龍麵等加工麵食。
- 減少滷汁及調味料:剩下的滷汁別喝掉,調味料也請店家減量。
鹹水雞挑選原則
挑選原則與前述滷味原則相近,不過鹹水雞特別特別提醒,拜託一定要調味減量!免得吃鹹水雞最後變成水腫雞! 鹹水雞加了更多胡椒鹽、香油等調味料,我曾經買完鹹水雞回家過水,結果水底下沉澱了一層厚厚的胡椒鹽呢!
速食店挑選原則
- 起司、鮮蔬、歐姆蛋、嫩煎雞、照燒肉都是可以選擇的
- 套餐飲料選無糖茶飲
- 加點的搭配可選沙拉,如果真的很想吃薯條或雞塊等小點心,點小份或與親友分食
以上是常見的外食挑選原則
當然每一種挑選方法,都可以再分別列出更詳細的作法
不過希望大家在日常生活中就可以多多練習,至少把握外食黃金三原則,均衡搭配、進餐順序、拒絕免費熱量唷!