【營養師解析】地中海飲食是什麼？怎麼吃？對健康有什麼好處？
你有聽過「地中海飲食」嗎？這是以蔬果、全榖雜糧為基礎，搭配橄欖油、乳製品、適量優質蛋白質、適量飲酒為原則的飲食模式，對健康好處多多！包含降低心血管疾病、代謝症候群、癌症等風險，因此日常融入地中海飲食的概念，相信對健康會有正面的影響！
地中海飲食重點
- 餐餐吃蔬果、全榖雜糧、橄欖油入菜
- 天天吃乳品、堅果、辛香料入菜
- 週週吃白肉、海鮮、豆類及蛋類
- 少少吃加工肉、紅肉及甜點
- 水份足夠及適量飲酒
餐餐吃蔬果、全榖雜糧、橄欖油入菜
新鮮蔬菜及水果：每餐蔬菜至少1.5-2份、水果1-2份(蔬菜水果合計每日6-12份)，同時融入「彩虹飲食原則」，多攝取不同顏色的蔬菜水果，除了補充膳食纖維以外，還能吃到來自蔬果的植化素，有助於抗氧化，讓身體機能運作更好！
未精緻全榖雜糧：每餐全榖雜糧1-2份(每日約4-6份)，並以加工程度低的地瓜、玉米、薏仁、糙米、藜麥、芋頭、蓮藕等食物，如要吃麵包，可挑選歐式麵包或全麥/雜糧麵包較佳。
橄欖油：地中海國家盛產橄欖，因此橄欖油是他們日常主要油品來源，橄欖油富含不飽和脂肪酸，可降低心血管疾病風險，也有抗發炎等功用。以低溫烹調、涼拌、淋醬方式食用，也可以使用苦茶油、芥花油、芝麻油等交替使用。
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天天吃乳品、堅果、辛香料入菜
地中海飲食建議是食用低脂乳製品，但台灣的每日飲食指南並沒有限制乳品的脂肪調整規定，因此無論是全脂、低脂、脫脂乳品其實都可以，挑選你喜歡的乳品，每天喝才能確實補充鈣質！
堅果類請挑選無調味堅果，每天的量約1湯匙即可，可作為點心補充，或是加入餐點一起食用。
辛香料有許多抗發炎成分，適當的將辛香料入菜可以減少使用調味料，也能提升菜餚風味。如：蔥、薑、蒜、辣椒、香菜、九層塔、八角、花椒、迷迭香等等。
週週吃白肉、海鮮、豆類及蛋類
蛋白質來源以植物性的豆類製品為主，例如濕豆包、豆干、豆腐、毛豆等。
海鮮如魚、蝦、貝類、頭足類等，屬低脂蛋白質，可作為蛋白質主要來源。
白肉替代紅肉攝取，如雞肉、鴨肉取代豬肉、牛肉。
少少吃加工肉、紅肉及甜點
加工肉品不僅熱量高、鈉含量與食品添加物也較多，攝取過量會提升大腸直腸癌風險，不建議常吃。
另外甜食也偶爾品嘗，留意生活中容易吃出甜味的食物，如含糖飲料、酸甜醬汁、甜麵包、糕點等。選購包裝食品時，也可多看一眼「糖」的份量，以控制飲食中精製糖攝取量。
水份足夠及適量飲酒
每日水份充足，約2000毫升左右。
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適量飲酒對健康是有益的，衛福部建議，男性每日不超過2酒精當量、女性每日不超過1酒精當量
(1酒精當量=15公克酒精)
而地中海飲食原則是建議飲用紅酒，紅酒中有白藜蘆醇與多酚，研究顯示適量飲酒對心血管有保護作用，但是切記勿過量，男性不超過220ml紅酒、女性不超過110ml紅酒，如果平常沒有飲酒習慣可以用淡茶代替。
地中海飲食對於健康的益處
確實執行地中海飲食，可以降低心血管疾病與癌症風險，對於血壓、血糖、血脂也有良好的控制效果！
發現了嗎？其實不管怎樣的飲食，把握多蔬果、原態食物、少加工的大原則，對健康都有很好的幫助！
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