孕期保健食品吃什麼？葉酸、DHA、益生菌、鈣、鐵、卵磷脂都要吃嗎？營養師統整9種營養品，一次看懂！
潛水在媽媽社團中的我，發現最常見的疑問就是「大家都吃什麼保健食品？」，孕媽媽最在意寶寶營養是否足夠，總是希望在懷胎期間就給予充足的養分，身為營養師的我，尤其能體會這點！
我沒辦法決定寶寶出生後的發展，但是現在寶寶在肚子裡跟著我吃，能均衡、營養就會盡量給！但是~這些孕期常見的保健食品真的有必要吃嗎？每個產品一盒動輒千元，吃了真的有效嗎？
本篇文章Tracy列出九種孕期常見的保健食品，一一解析為什麼要吃？以及我的取捨原則是什麼，最後又挑了那些保健品補充？
功能：幫助胎兒神經系統發育、維持造血功能正常
需求量：女性每日400μg，備孕到懷孕全孕期每日600μg，哺乳期每日500μg
食物來源：深綠色蔬菜、全榖雜糧、堅果類、肝臟類等
補充時機：備孕-全孕期-哺乳期
是否補充的評估原則：日常飲食是否有足夠的深綠色蔬菜及全榖雜糧食物？如需額外補充葉酸，建議挑選「活性型」葉酸，以達到較好的吸收轉化效果。
鈣
功能：提供骨骼成長發育所需、穩定血鈣平衡、幫助肌肉收縮。
需求量：根據DRIs建議，孕期和哺乳期並不需要額外增加鈣質攝取，因此和平常一樣每日需求1000mg即可。但國人普遍鈣質不足，平均只有攝取50%左右，因此懷孕吃鈣片或膠囊是為了補足飲食中吃不到的50%，進而減少抽筋和鈣不足的狀況。
食物來源：乳品類、豆製品(板豆腐、凍豆腐等)、小魚乾等
補充時機：孕中-後期
是否補充的評估原則：檢視自己是否每天有喝至少2杯240c.c.的牛奶、優酪乳等乳製品，以及飲食中高鈣食材是否豐富多元化。許多孕媽咪(包含Tracy自己)在孕中、後期開始會抽筋，睡前補充鈣確實有改善抽筋的狀況。
備註：鈣和鐵是一樣的吸收路徑，為了避免兩種營養素競爭吸收，要分開吃(至少間隔半小時以上)。
鐵
功能：參與造血功能，輸送氧氣至全身
需求量：每日15毫克，孕後期與哺乳期每日45毫克
食物來源：肉類(尤其紅肉)、海鮮、肝臟、深綠色蔬菜
補充時機：孕中~後期、哺乳期
是否補充的評估原則：因懷孕中後期身體需要製造更多血液供應胎兒使用，因此許多孕婦會有貧血或是臉色蒼白的症狀，如果有喘不過氣或是覺得身體供氧量不太足夠，就可以考慮補充鐵。
另外也可以透過抽血檢查確認是否貧血，Tracy在妊娠糖尿病檢查時有抽血，醫生就順便看是否需要開鐵劑給我。
備註：鈣和鐵是一樣的吸收路徑，為了避免兩種營養素競爭吸收，要分開吃(至少間隔半小時以上)。
DHA
功能：參與神經組織發展，幫助學習力
需求量：世界衛生組織建議，孕期與哺乳期DHA每日攝取200mg
食物來源：青皮魚類如鯖魚、秋刀魚
補充時機：全孕期、哺乳期
是否補充的評估原則：日常飲食的魚類吃得夠嗎？如果魚類海鮮攝取的頻率較低，可以考慮補充DHA(魚油或藻油)。
備註：魚油/藻油要避免跟膳食纖維(纖維粉)以及鈣一起吃，建議間隔約兩小時再吃。
卵磷脂
功能：卵磷脂有乳化功能，幫助乳化母乳中的油脂避免母乳肽濃稠而塞奶(卵磷脂是改善塞奶而不是幫助發奶唷！)
需求量：每日1200-2400毫克
食物來源：蛋黃、大豆、奶類、肉類等
補充時機：哺乳期
是否補充的評估原則：雖然目前卵磷脂並沒有實證根據一定可以舒緩塞奶狀況，但許多產婦經驗談是覺得有幫助，因此Tracy認為卵磷脂不完全是智商稅，還是要回歸母體本身狀況和實際體感，但不需要神話卵磷脂的功效~
備駐：Tracy曾在診間詢問過醫生需不需要補充卵磷脂，醫生回答：「產後再吃！因為卵磷脂有出血的風險！」
其實我是第一次聽到這個說法，後來查了資料後，補充卵磷脂是否增加出血風險，正反雙方都有各有說詞，因此保險起見我的圖文表格將卵磷脂放在產後補充。
綜合維生素礦物質
功能：參與人體各式各樣的生理代謝
食物來源：六大類食物的維生素礦物質種類多且豐富，減少加工程度，盡量保持食物原貌攝取，以保留最完整的營養素來源。
補充時機：備孕-全孕期-哺乳期
是否補充的評估原則：檢視日常飲食中，蔬菜、水果、未精緻全榖雜糧是否足量，如果是全外食的族群，我會建議考慮補充綜合維生素礦物質，如果是有開伙習慣的族群，則不一定需要補充或是補充低劑量的綜合維生素礦物質產品即可。
益生菌
功能：調整腸道菌相，維持腸道健康生理功能
食物來源：除了保健品補充益生菌，也能多吃蔬果攝取膳食纖維，膳食纖維是很好的益生質，可以提供益生菌良好的生存環境，讓益生菌在腸道中久駐並發揮其保健功能。
補充時機：備孕-全孕期-哺乳期
是否補充的評估原則：檢視飲食是否均衡，如果有便秘或腸道問題(如脹氣、消化不良等)可以考慮補充，但市售益生菌種類多且不同配方訴求的功效不盡相同，建議諮詢營養師、醫師或藥師再挑選適合的產品來補充。
膠原蛋白
功能：提供皮膚、骨骼、關節、牙齦等結締組織的材料
需求量：每日5000mg
食物來源：普遍認為豬皮、魚皮、雞爪等動物皮有豐富的膠原蛋白，但其實這些食物脂肪比例更多，熱量很高，且膠原蛋白分子大也不好吸收，並不是最佳的來源。如要補充膠原蛋白建議直接選擇小分子的膠原蛋白保健品，吸收效果會比較好。
補充時機：備孕-全孕期(尤其中後期)-產後恢復期
是否補充的評估原則：膠原蛋白並不是懷孕必需營養素，但為了避免肚皮撐得太快而產生妊娠紋，許多孕媽咪還是會補充膠原蛋白。目前膠原蛋白預防妊娠紋尚未有確切的證實，只是以常理推論似乎是合理的，而Tracy認為，懷孕期間肚子的皮膚面積變大、血液供應量提升等生理變化，確實會提高身體對膠原蛋白的需求量，除了飲食的蛋白質要攝取足夠，有餘裕的話也可以考慮保健食品。
備註：要注意市售的膠原蛋白產品是否有搭配Q10、榖胱甘肽等成分，雖然Q10及榖胱甘肽目前沒有實證表示對孕產婦有害，但Q10有凝血功能風險、榖胱甘肽有致畸胎風險，為了安全起見還是會建議孕產婦暫時避免。
滴雞精
功能：補充體力、滋補養身
補充時機：全孕期和哺乳期都可以補充
是否補充的評估原則：有些孕婦孕吐非常嚴重，食慾不佳導致蛋白質攝取不足，此時可以考慮補充滴雞精，用喝的形式補充小分子胺基酸，達到營養補給的需求。但一包滴雞精的蛋白質含量頂多7-15公克，即便有補充滴雞精，飲食還是要盡量吃足蛋白質唷！
營養師的孕期保健品取捨原則
看完上述的營養素，是不是感到眼花撩亂呢？如果想全都補充肯定也所費不貲，而我自己是依照本身的飲食狀況與DRIs建議，優先選擇我認為可以補充的保健食品。
✅葉酸：備孕期開始補充活性型葉酸，一直到後期直接吃葉酸+鐵的複方保健品。
✅綜合維生素礦物質：孕前就有再吃綜合維生素礦物質，但Tracy選的是較低劑量的產品，訴求補足營養缺口而已，孕期有時會覺得膠囊味道有點重，不想吃的時候會停個幾天，不免強自己吃！
✅鈣：Tracy檢視自己的飲食狀況，每天一杯羊奶+一杯牛奶已經是極限了~因此我的鈣膠囊只會吃大約500毫克，且放在睡前吃避免夜間抽筋。(滿神奇的~有一次偷懶睡前沒吃，結果那晚真的抽筋…)
✅鐵：因抽血報告顯示有輕微貧血，孕中期開始就每天補充一顆鐵+葉酸膠囊。
⭕魚油(DHA+EPA)：因本身飲食習慣不常吃魚，對海鮮也不是特別愛，可見從飲食攝取的DHA+EPA有限，因此仍有補充魚油。但因為孕期常常脹氣打嗝，魚油下肚後打嗝的味道變得非常明顯，所以我沒有每天吃，只有那天覺得脹氣不嚴重的時候才會吃魚油。
⭕卵磷脂：其實卵磷脂飲食中就可以攝取得到，並不一定要靠保健品。但Tracy仍有買來備用，想實測看看產後是否真的有助於改善塞奶狀況！
最後，還是要呼籲大家以均衡飲食為原則，盡量從食物中獲取營養素，而不要一味地靠保健食品來補充，畢竟我們要做的是預防缺乏症，最基礎的飲食要先顧好，再來評估需要搭配哪些補充品唷！
